اولین توصیه‌ای که در کاهش وزن به اغلب افراد می‌شود حذف نان و برنج و سایر خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات است. اما آیا به نظر شما لازم است برای لاغری کربوهیدرات‌ها را به صورت کامل کنار گذاشت؟
در پاسخ باید بگوییم خیر، کربوهیدرات‌ها از جمله درشت مغذی‌های اصلی بدن هستند و گلوکز حاصل از آن‌ها انرژی سلول‌ها، مغز و عضلات را تامین می‌کند. پس در رژیم لاغری بدون حذف کربوهیدرات باید به سراغ منابع مفید کربوهیدرات و کنترل مقدار مصرف آن‌ها رفت.
خبر خوب این است که اگر به دنبال کاهش وزن بدون حذف کربوهیدرات هستید نیازی نیست غذای مورد علاقه خود را برای همیشه کنار بگذارید بلکه کافی است کربوهیدرات‌های مفید و باکیفیت را انتخاب کنید و با کنترل میزان وعده‌ها و کاهش مصرف قند و خوراکی‌های فراوری شده یک رژیم متعادل داشته باشید.
کدام کربوهیدرات‌ها برای بدن و لاغری مفید هستند؟
کربوهیدرات مناسب برای لاغری شامل فیبر، ویتامین و مواد معدنی نیز است. از جمله کربوهیدرات‌های سالم برای لاغری عبارتند از:
- نان تهیه شده از غلات کامل و سبوس‌دار
- برنج قهوه‌ای
- جو دوسر
- عدس و لوبیا
- میوه‌های تازه
- سبزیجات
- مغزها و دانه‌ها
در صورت استفاده از این خوراکی‌ها به میزان متعادل، فیبر موجود در این مواد باعث احساس سیری بیشتر شده و پرخوری را کاهش خواهد داد.
با کاهش مصرف نوشیدنی‌ها، شیرینی‌ها، آبنبات و خوراکی‌های فراوری شده نیز مصرف کالری کاهش می‌یابد. پس بهترین کربوهیدرات برای لاغری کربوهیدرات‌های کم فراوری شده و دارای فیبر در مقدار مناسب هستند.
آیا برای لاغری نیاز به حذف نان و برنج است؟
خیر، به جای این کار لازم است میزان کالری دریافتی اندازه وعده‌ها و کیفیت مواد غذایی را کنترل کنید چون حذف کامل کربوهیدرات باعث کاهش انرژی، یبوست و دریافت ناکافی ریز مغذی‌ها می‌شود و از طرف دیگر تنوع غذایی کاهش می‌یابد.
پس باید در لاغری بدون مصرف نان و برنج به جای حذف کامل این مواد مقدار مصرف را متناسب با نیاز بدن انتخاب کنید و بیشتر به سراغ انواع خوراکی‌های سبوس‌دار و کم فراوری شده بروید.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات چیست؟
در رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم معمولی مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد اما در مقابل باید سهم بیشتری از پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات در برنامه غذایی قرار بگیرند.
پس در رژیم لاغری بدون حذف کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات باید حدود ۲۰ الی ۵۰ گرم در روز باشد که این میزان مصرف به نوع رژیم و شرایط فرد بستگی دارد.
مصرف مقدار برنج مجاز در رژیم لاغری
مصرف برنج در رژیم لاغری باید با توجه به کالری مورد نیاز بدن، سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، هدف کاهش وزن و سایر مواد غذایی موجود در برنامه تعیین شود.
اما به طور کلی برای کنترل مصرف آن می‌توانید با محدود کردن مقدار برنج منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات را نیز در کنار آن مصرف کنید.
نصف پیمانه برنج پخته ارزشی معادل یک واحد از گروه غلات را دارد که شما می‌توانید با کنترل این میزان کالری دریافتی را مدیریت کنید.
لازم است اشاره کنیم که مصرف برنج به تنهایی باعث چاقی نمی‌شود بلکه مصرف بیش از نیاز، حجم زیاد غذا و همراه شدن آن با روغن یا کره یا غذاهای پرکالری این مشکل را ایجاد می‌کند.
آیا امکان دارد با مصرف نان همچنان وزن کم کرد؟
بله، وجود نان در رژیم لاغری با کنترل مقدار و نوع مصرف آن امکان‌پذیر است. برای مثال می‌توانید مصرف نان سبوس‌دار با تخم مرغ یا پنیر کم چرب و سبزیجات و منابع پروتئینی را جایگزین نان سفید و مواد غذایی پرکالری کنید.
علاوه بر این نان تهیه شده از غلات کامل به دلیل فیبر بیشتر نسبت به نان تهیه شده از آرد تصفیه شده احساس سیری بیشتری ایجاد خواهد کرد. اما نکته مهم این است که حتی نان سبوس‌دار را نیز در مقدار مناسب مصرف کنید.
مطالعه بیشتر: بهترین روش لاغری در خانه
تفاوت کربوهیدرات‌های مفید و مضر
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های مفید دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند مانند غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات اما مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مضر شامل کالری بیشتر بدون ایجاد احساس سیری قابل توجه هستند.
یه عنوان مثال نوشابه، تنقلات، شیرین، آب میوه‌های صنعتی، آبنبات، کیک و… . توصیه ما به شما این است که حتماً علاوه بر توجه به نوع کربوهیدرات به میزان و شکل مصرف آن نیز توجه داشته باشید.
چند کربوهیدرات مفید برای لاغری
این کربوهیدرات‌ها شامل فیبر، مواد معدنی و پروتئینی بیشتر هستند و در مقایسه با قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مدت بیشتری احساس سیری ایجاد خواهند کرد. از جمله این مواد غذایی مفید در رژیم لاغری بدون حذف کربوهیدرات عبارتند از:
- موز: این ماده به دلیل داشتن فیبر و نشاسته مقاوم باعث ایجاد احساس سیری بیشتر می‌شود بخصوص اگر موز نسبتاً نارس باشد.
- اسفناج: این ماده کربوهیدرات کمتری دارد اما به دلیل اینکه سرشار از فیبر، مواد معدنی، ویتامین و پروتئین است می‌تواند در یک رژیم کم کالری جا داشته باشد.
- گندم سیاه: این ماده منبع مناسبی از فیبر و پروتئین است و به دلیل هضم آهسته‌تر می‌تواند گزینه فوق العاده مناسبی برای وعده‌های رژیمی باشد.
- کدو حلوایی: این ماده نیز علاوه بر کربوهیدرات آب زیادی دارد و نسبت به سایر منابع نشاسته‌ای کالری کمتری به بدن شما وارد خواهد کرد.
- حبوبات: عدس، نخود و انواع لوبیا نیز به دلیل دارا بودن فیبر پروتئین باعث افزایش احساس سیری می‌شوند.
- سیب زمینی آب پز: در صورتی که مقدار مصرف این ماده کنترل و بدون افزودن چربی زیاد مصرف شود مصرف آن می‌تواند سیرکنندگی بالایی ایجاد کند و بخشی از رژیم غذایی محسوب شود.
- سیب: سیب دارای فیبر محلول است و نوعی میان وعده نسبتا سیر کننده محسوب می‌شود.
- انواع توت‌ها: توت فرنگی، تمشک و زغال اخته علاوه بر کربوهیدرات دارای فیبر و ترکیبات آنتی اکسیدانی نیز هستند.
- نان و پاستای سبوس‌دار: با انتخاب محصولات سبوس‌دار نیازی به حذف این مواد از رژیم غذایی نخواهد بود و راه مناسبی برای دریافت کربوهیدرات ایجاد خواهد شد.
مطالعه بیشتر: چند ورزش ساده و خانگی برای لاغری شکم و پهلو
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای لاغری
در واقع زمان جادویی خاصی برای مصرف کربوهیدرات وجود ندارد که باعث چربی سوزی شود بلکه شما باید به جای توجه به زمان دقیق مصرف به مقدار مصرف کل کالری و کربوهیدرات دریافتی روزانه دقت کنید. اما به طور کلی بهترین زمان مصرف در شرایطی است که به انرژی بیشتری نیاز دارید.
برای مثال مصرف کربوهیدرات قبل از فعالیت ورزشی انرژی و عملکرد بهتری به شما می‌بخشد. اگر هم هنگام شب نان یا برنج می‌خورید اصلاً جای نگرانی نیست. شما می‌توانید با کنترل میزان کالری دریافتی رژیم غذایی خود را از شکست نجات دهید.
چگونه بدون حذف نان و برنج کالری کمتری دریافت کنیم؟
برای لاغری بدون حذف نان و برنج کافیست شیوه مصرف مواد غذایی را اصلاح کنید.
برای مثال حجم نان و برنج را کاهش دهید یا نصف بشقاب برنج را با سبزیجات کامل کنید یا اینکه در وعده‌های غذایی خود پروتئین را جای دهید و مصرف نوشیدنی‌های شیرین، قندی، غذاهای سرخ شده و سس‌های پرکالری را به حداقل برسانید.
علاوه بر این به جای مصرف آبمیوه، میوه کامل مصرف کنید و بر اندازه وعده‌ها کنترل داشته باشید.
برای نان سفید برای لاغری بهتر است یا نان سبوس دار؟
در رژیم لاغری بدون حذف کربوهیدرات قطعاً نان سبوس دار جایگاه ویژه‌ای دارد چون در فرآیند تولید آرد تصفیه شده فیبر و مواد مغذی آن که باعث احساس سیری می‌شوند حذف خواهند شد.
البته شما نمی‌توانید تنها با مصرف نان سبوس‌دار بدون توجه به مقدار آن وزن کم کنید چون مقدار کربوهیدرات در رژیم لاغری با توجه به نیازهای فردی و کل کالری دریافتی تعیین می‌شود.
نیاز به مشاوره دارید؟ با ما تماس بگیرید
عطاری نسیم اولین و معتبرترین سایت فروش قرص لاغری در ایران
حذف کامل کربوهیدرات‌ها چه عوارضی دارد؟
این مسئله می‌تواند در کوتاه مدت کاهش وزن را به دنبال داشته باشد. اما به مرور زمان تنوع غذایی و دریافت مواد مغذی کاهش می‌یابد و با کاهش دریافت کربوهیدرات(فیبر) افراد با مشکلاتی مانند یبوست، خستگی، کمبود انرژی یا سردرد روبرو خواهند شد.
پس اگر هدف شما کاهش وزن پایدار است باید به جای حذف یک گروه غذایی بر کیفیت غذا، اندازه وعده‌ها، دریافت کافی پروتئین و فیبر و ایجاد کسری کالری تمرکز داشته باشید.
بخصوص اگر دارای بیماری زمینه‌ای، دیابت یا مشکلات کلیوی هستید یا در دوران بارداری به سر می‌برید برای ایجاد تغییر شدید در رژیم غذایی حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
جمع‌بندی
در رژیم لاغری بدون حذف کربوهیدرات نیازی به حذف منابع کربوهیدرات برای همیشه نیست. به منظور کاهش وزن بدون حذف کربوهیدرات لازم است کربوهیدرات‌های مفید در مقدار متعادل مصرف شوند و مصرف کربوهیدرات‌های مضر محدود شود.
کنترل حجم وعده‌ها و مجموع کالری دریافتی نیز در کنار انتخاب کربوهیدرات‌های سالم برای لاغری موثر است.